MALE INSPIRE.id – Ajang lari bertajuk Planet Sports Run 2024 tak lama lagi bakal digelar.
Sebanyak 6.000 peserta sangat antusias dan semakin intens mempersiapkan fisik dan mental menjelang ajang lari yang akan dihelat pada 8 Desember 2024 di ICE BSD, Tangerang.
Salah satu kunci penting mencapai performa optimal sekaligus mengurangi risiko kelelahan atau cedera ketika race day, yaitu menjaga keseimbangan antara denyut jantung (heart rate) dan pace berlari.
Baca juga: ASICS Indonesia Dukung Atlet Lari Robi Syianturi Pecahkan Rekor Nasional Half Marathon
Menurut dr Tirta, praktisi kesehatan dan sports enthusiasts, denyut jantung setiap orang dipengaruhi oleh metabolisme dan tingkat stres.
“Tekanan pekerjaan dapat meningkatkan heart rate, yang akhirnya mempengaruhi kebugaran,” tutur dr Tirta dalam siaran pers yang diterima maleinspire.id.
“Maka dari itu, dibutuhkan latihan tidak hanya fisik melainkan pengelolaan stres demi mencapai performa maksimal.”
Stres ketika bekerja tanpa disadari juga turut membakar kalori, meskipun hanya duduk berjam-jam di depan komputer.
“Tidak perlu cemas jika progress terasa lambat, karena kemajuan dalam olahraga membutuhkan waktu dan konsistensi,” imbuh dr Tirta.
“Banyak pelari sering mengalami fase stuck atau merasa tidak berkembang. Tetapi dengan latihan yang terstruktur dan konsisten, tubuh akan beradaptasi dan kembali berkembang.”
Studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa stres meningkatkan metabolisme tubuh karena aktivasi sistem saraf simpatis dan pelepasan hormon seperti kortisol, sehingga tubuh membakar lebih banyak energi.
Baca juga: Hati-hati, Berlari Setiap Hari bisa Tingkatkan Risiko Cedera
Cara menjaga denyut jantung dan mengelola pace saat berlari
Agar latihan berjalan maksimal dan risiko kelelahan dapat dihindari, dr Tirta membagikan beberapa tips yang bisa dilakukan menjelang race day:
1. Latihan terukur
Disarankan untuk menggunakan alat bantu seperti smartwatch guna memantau heart rate. Zona heart rate optimal manusia adalah 50-85 persen dari detak jantung maksimal (cara mengukurnya adalah yaitu 220 dikurangi usia kita saat ini).
2. Pace yang stabil
Hindari memulai dengan kecepatan tinggi. Mulailah dari pace berlari yang nyaman, lalu tingkatkan perlahan seiring bertambahnya jarak.
Jangan terlalu tergesa-gesa melihat pace orang lain, dengarkan tubuh sendiri karena kemampuan setiap orang berbeda-beda. Hal yang terpenting adalah mencapai garis finish dengan prima.
Baca juga: MelangKahf ke Berlin: Kahf Ajak Pelari Indonesia Berpartisipasi di Marathon Kelas Dunia
3. Pakai sepatu yang nyaman
Pilih sepatu yang sesuai bentuk kaki, apakah itu kaki datar, normal, atau tinggi.
Sepatu yang tepat dapat meningkatkan kenyamanan dan mengurangi risiko cedera saat berlari.
4. Hidrasi dan nutrisi
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan konsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat cepat serap, seperti gel energi, setiap 30-45 menit.
5. Istirahat cukup
Istirahat yang cukup seringkali menjadi hal yang tidak diperhatikan pelari, ketika latihan hanya fokus pada kecepatan dan bukan mempersiapkan tubuh sebaik mungkin.
Tidur minimal 7-8 jam sebelum berlari membantu tubuh memulihkan diri sekaligus menjaga konsistensi latihan.