MALEINSPIRE.id – Seringkali, upaya mempertahankan atau menurunkan berat badan menemui kendala meskipun porsi makan harian telah dijaga.
Banyak yang tidak menyadari bahwa kebiasaan dan jenis makanan yang dikonsumsi setelah matahari terbenam dapat menjadi penyebab utama.
Waktu dan komposisi hidangan malam terbukti sangat memengaruhi kinerja metabolisme dan keseimbangan tubuh.
Baca juga: Diet Semangka, Tren Viral TikTok yang Perlu Diwaspadai
Sebagian besar individu mudah tergoda mengonsumsi camilan atau hidangan berat di malam hari, terutama setelah menjalani aktivitas yang padat.
Sayangnya, keputusan ini berpotensi memicu akumulasi kalori yang tidak terproses secara efisien, yang pada akhirnya berkontribusi pada peningkatan berat badan.
Tubuh memiliki ritme internal —dikenal sebagai ritme sirkadian— yang mengatur cara memproses asupan makanan, menegaskan bahwa jam makan berperan besar dalam menjaga komposisi tubuh.
Memahami mekanisme biologis tubuh saat istirahat, serta mengidentifikasi makanan yang berpotensi menambah berat badan, menjadi kunci penting untuk mencapai dan mempertahankan tubuh ideal.
Mengapa asupan malam hari memicu kenaikan berat badan?
Kenaikan berat badan yang disebabkan oleh konsumsi makanan larut malam bukanlah mitos, melainkan didukung oleh dasar biologis.
Metabolisme melambat
Menjelang waktu tidur, tubuh memproses makanan dengan kecepatan yang lebih rendah. Efisiensi pembakaran kalori menurun karena ritme sirkadian (jam biologis internal) melambat.
Studi dari NIH menunjukkan bahwa makan di luar jam makan utama dapat mengacaukan ritme ini, mendorong tubuh untuk menyimpan kalori sebagai lemak.
Peningkatan hormon lapar
Malam hari sering kali menjadi waktu di mana keinginan makan meningkat.
Riset dari Southern Iowa Mental Health Center (2022) menemukan bahwa menunda waktu makan hingga empat jam dapat menurunkan kemampuan tubuh membakar energi.
Selain itu, kadar hormon lapar (ghrelin) cenderung meningkat di malam hari, membuat rasa kenyang sulit dicapai dan memicu pilihan makanan tinggi kalori seperti gorengan atau camilan manis.
Baca juga: Bedanya Mengurangi Berat Badan vs Mengurangi Lemak
Gangguan kualitas tidur
Beberapa jenis makanan dapat mengganggu tidur. Kualitas tidur yang buruk telah terbukti secara ilmiah meningkatkan risiko obesitas, karena mengacaukan hormon pengatur nafsu makan.
Memahami bagaimana tubuh merespons asupan makanan di malam hari merupakan langkah preventif yang esensial dalam manajemen berat badan.
Jenis makanan yang wajib dihindari setelah senja
Agar berat badan tidak bertambah secara tidak terduga, berikut adalah jenis makanan yang harus diwaspadai konsumsinya di malam hari:
Camilan tinggi gula, garam, dan lemak
Keripik, biskuit, mi instan, makanan cepat saji, dan es krim adalah makanan padat kalori yang minim nutrisi. Healthline mencatat bahwa seseorang lebih rentan memilih makanan junk food pada malam hari.
Karbohidrat olahan
Hidangan seperti pizza, burger, martabak, nasi goreng, dan roti bakar cenderung tinggi tepung, lemak, dan gula tambahan, yang menyebabkan penumpukan kalori berlebih.
Minuman berkafein
Kopi, teh, dan cokelat dapat membuat tubuh terjaga, dan kondisi terjaga ini sering kali memicu hasrat untuk ngemil.
Baca juga: Turunkan Berat Badan dengan Berenang, Bagaimana Caranya?
Alkohol
Minuman beralkohol mengganggu siklus tidur yang sehat dan dapat menyebabkan dehidrasi serta rasa tidak segar keesokan harinya.
Makanan pedas
Hidangan yang terlalu pedas dapat memicu masalah pencernaan seperti GERD (penyakit refluks asam lambung), yang membuat tidur menjadi tidak nyaman.
Makanan tinggi sulfur
Konsumsi makanan seperti telur, kol, atau jenis daging tertentu dapat menyebabkan gas berlebih, memicu perut kembung dan mengganggu tidur.
Strategi efektif mencegah makan malam berlebihan
Untuk menjaga tubuh tetap sehat dan ideal, terapkan kebiasaan berikut:
- Jadwalkan makan malam: selesaikan makan malam utama 2–3 jam sebelum waktu tidur.
- Pilih menu tepat: prioritaskan menu yang mengandung protein tanpa lemak, sayuran, dan karbohidrat kompleks (misalnya, oatmeal atau ubi).
- Kenali pemicu: sadari pemicu lapar palsu seperti stres, emosi, atau kebosanan. Alihkan keinginan ini dengan aktivitas ringan, membaca, atau minum air putih.
- Tidur berkualitas: pastikan durasi tidur cukup, karena tidur yang nyenyak memainkan peran vital dalam mengontrol hormon nafsu makan dan mencegah obesitas.