MALEINSPIRE.id – Pernahkah kamu melihat tren olahraga di media sosial yang tampak sangat santai namun tetap diklaim efektif? Fenomena ini dikenal dengan istilah soft cardio atau sering disebut sebagai “cozy cardio“.
Berbeda dari citra olahraga yang identik dengan keringat berlebih dan napas terengah-engah, soft cardio menawarkan pendekatan yang lebih lembut namun memberikan dampak signifikan bagi kesehatan jangka panjang.
Secara teknis, soft cardio adalah latihan aerobik yang dilakukan dalam tempo lambat dan rileks.
Tujuannya adalah menjaga tubuh tetap bergerak tanpa memberikan tekanan berlebih pada persendian maupun otot.
Dr Irvin Sulapas, spesialis kedokteran olahraga dari UTHealth Houston, menjelaskan bahwa ini hanyalah istilah modern untuk latihan intensitas rendah yang menjaga detak jantung tetap stabil di level moderat.
Perbedaan soft cardio vs Zone 2 cardio
Banyak orang keliru menyamakan soft cardio dengan Zone 2 cardio. Padahal, keduanya berada pada spektrum intensitas yang berbeda.
-
Zone 2 Cardio: Dilakukan pada kisaran 60-70 persen dari detak jantung maksimal. Ini adalah zona di mana tubuh mulai beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
-
Soft Cardio: Berada di level yang lebih rendah, yakni sekitar 40-60 persen dari detak jantung maksimal (sering disebut sebagai Zone 1).
Meskipun intensitasnya lebih rendah, soft cardio memiliki keunggulan unik yang menjadikannya pondasi penting bagi kebugaran berkelanjutan.
Manfaat soft cardio
1. Pemulihan aktif (active recovery)
Daripada menghabiskan hari istirahat dengan berdiam diri di sofa, kardio ringan dapat menjadi cara cerdas untuk melakukan pemulihan aktif.
Gerakan ringan membantu sirkulasi darah tetap lancar, sehingga mempercepat pemulihan otot pasca-latihan berat tanpa menambah beban pada sendi.
2. Membangun konsistensi
Masalah utama dalam olahraga sering kali adalah kebosanan atau kelelahan mental.
Soft cardio menjadikan aktivitas fisik terasa menyenangkan kembali. Karena tidak terasa menyiksa, peluang seseorang untuk tetap konsisten dalam jangka panjang menjadi jauh lebih besar.
3. Pintu masuk bagi pemula dan rehabilitasi
Bagi mereka yang baru memulai perjalanan kebugaran atau sedang dalam masa pemulihan setelah cedera dan sakit, latihan ini adalah titik masuk yang paling aman dan aksesibel.
Ini membantu membangun basis aerobik dasar sebelum melangkah ke latihan yang lebih intens.
4. Manfaat pembakaran lemak dan metabolisme
Meski tidak secepat latihan intensitas tinggi, olahraga intensitas rendah tetap meningkatkan laju metabolisme basal.
Studi menunjukkan bahwa jalan kaki dengan beban atau kemiringan tertentu (incline walking) dalam durasi yang lebih lama dapat membakar kalori yang setara dengan lari jarak pendek.
5. Kesehatan mental yang lebih stabil
Olahraga berat sering kali memicu lonjakan hormon kortisol (hormon stres).
Sebaliknya, latihan ini cenderung menurunkan tingkat stres dan memberikan efek menenangkan.
Jika dilakukan di luar ruangan, paparan udara segar akan memberikan tambahan manfaat psikologis yang luar biasa.
Cara memulainya
Kunci dari soft cardio bukan pada apa yang kita lakukan, melainkan bagaimana kita melakukannya.
Kamu bisa memilih jalan santai, bersepeda statis dengan kecepatan rendah, atau menggunakan elliptical.
Cara termudah untuk mengukurnya adalah dengan “Tes Bicara”.
Jika saat berolahraga kamu masih bisa mengobrol dengan kalimat lengkap secara nyaman tanpa merasa sesak napas, berarti kamu berada di zona soft cardio.
Apabila hanya mengandalkan soft cardio sebagai satu-satunya jenis olahraga, para ahli menyarankan durasi sekitar 300 menit per minggu (sekitar 45 menit setiap hari).
Namun, bagi individu yang juga melakukan latihan lain seperti HIIT atau angkat beban, menambahkan sesi soft cardio satu hingga dua kali seminggu sudah cukup untuk merasakan manfaatnya.