MALEINSPIRE.id – Menentukan asupan makanan sebelum berolahraga sering kali menjadi tantangan tersendiri.
Jika perut terlalu kosong, kita berisiko kehilangan tenaga dan fokus di tengah latihan.
Namun, makan terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu latihan justru memicu rasa tidak nyaman pada pencernaan.
Memasuki tahun 2026, kesadaran akan pentingnya efisiensi latihan semakin tinggi.
Salah satu kuncinya adalah memanfaatkan jendela waktu 30 menit untuk menyantap makanan sebelum berolahraga, melalui asupan yang ringan namun kaya energi.
Mengapa menyantap makanan sebelum berolahraga begitu penting?
Menurut data dari Healthline, tubuh memerlukan asupan yang mudah dicerna namun mampu dikonversi menjadi energi dengan cepat sesaat sebelum aktivitas fisik dimulai.
Kombinasi karbohidrat sederhana dan sedikit protein adalah formula terbaik. Karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar utama otot, sementara protein membantu meminimalkan kerusakan otot selama latihan intens.
Makan makanan sebelum berolahraga –setidaknya sekitar 30 menit sebelumnya– memastikan kadar gula darah kita stabil, mencegah kelelahan dini, dan membantu pemulihan pasca-latihan menjadi lebih cepat.
Rekomendasi menu pra-olahraga yang praktis dan ringan
Berikut adalah beberapa pilihan makanan sebelum berolahraga yang dirancang untuk memberikan energi maksimal tanpa membebani sistem pencernaan:
1. Oatmeal dengan potongan buah segar
Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang luar biasa. Serat di dalamnya memastikan pelepasan energi terjadi secara bertahap, sehingga stamina kita tetap terjaga hingga akhir sesi.
Tambahkan potongan pisang atau buah beri untuk mendapatkan asupan gula alami dan antioksidan yang mendukung daya tahan tubuh.
2. Roti gandum dengan olesan madu
Ini adalah pilihan tepat bagi kamu yang memiliki mobilitas tinggi.
Roti gandum memberikan energi jangka panjang, sementara madu memberikan booster energi instan yang diperlukan saat memulai latihan.
Teksturnya yang ringan membuat menu ini sangat ramah di perut, bahkan untuk latihan yang melibatkan banyak gerakan seperti lari.
3. Pisang dengan selai kacang
Kombinasi klasik ini tetap menjadi favorit para atlet.
Pisang kaya akan kalium yang sangat krusial untuk mencegah kram otot. Dipadukan dengan selai kacang yang mengandung lemak sehat dan protein, camilan ini akan menjaga rasa kenyang dan kestabilan energi tanpa membuat perut terasa penuh atau begah.
Perhatikan hidrasi
Selain asupan makanan sebelum berolahraga, jangan lupakan asupan cairan.
Pastikan kita tetap terhidrasi dengan meminum air mineral secara bertahap sebelum memulai sesi.
Persiapan nutrisi yang baik bukan hanya soal performa, tetapi juga cara kita menghargai tubuh agar tetap bugar dalam jangka panjang.