MALEINSPIRE.id – Bulan Juli 2025 menjadi momen krusial bagi para pelari di Tanah Air untuk membangun latihan yang tepat, sebab banyak ajang lomba maraton yang bakal digelar –salah satunya Maybank Marathon 2025.
Ajang pertama yang mendapat predikat ‘Elite Label Road Race’ ini akan digelar pada 24 Agustus di Bali United Training Center, Gianyar, Bali, dengan menghadirkan rute menantang.
Demi mencapai garis finish dengan meminimalkan risiko cedera, para pelari harus mulai membangun pondasi latihan yang terstruktur dan aman.
Apalagi, dengan waktu lomba maraton yang sudah dekat, dibutuhkan persiapan ekstra.
“Idealnya, program latihan dimulai 12–20 minggu sebelum race day, namun dengan waktu tersisa, pendekatan terstruktur tetap krusial,” kata Coach Agung Mulyawan dari Gantarvelocity dalam siaran pers yang diterima maleinspire.id.
“Ini membantu pemula menghindari cedera, pelari berpengalaman mengasah performa, dan secara keseluruhan meningkatkan peluang mencapai garis finish tanpa mengorbankan kesehatan.”
Tips latihan aman menjelang lomba maraton
Berikut lima tips latihan yang direkomendasikan Coach Agung agar membantu pelari berlatih lebih efektif, mengurangi cedera dan sampai garis finish dalam kondisi prima:
1. Mulai dari jarak dan kecepatan yang realistis
Biasanya, lomba maraton terdiri dari kategori Full Marathon (42K), Half Marathon (21K), dan 10K, yang masing-masing membutuhkan pendekatan latihan berbeda.
Jika lomba sudah dekat, penting menyesuaikan target, volume, dan intensitas latihan secara realistis.
Bagi pelari pemula maupun pelari berpengalaman disarankan fokus melakukan latihan secara bertahap yang mencakup strength training, easy run, tempo run, dan long run, dengan menyediakan jadwal recovery yang memadai.
Mengatur kecepatan saat latihan juga tak kalah penting.
Sekitar 80 persen sesi latihan sebaiknya dilakukan dalam pace ringan atau easy run, lari 60–90 detik lebih lambat dari target race pace. Idealnya, pelari masih bisa berbicara saat berlari.
2. Atur ritme latihan dan recovery
Coach Agung menyarankan untuk berlatih 3–5 kali per minggu, dengan kombinasi lari dan latihan kekuatan (strength training).
Jenis latihan yang disarankan meliputi easy run, tempo run, long run, serta strength training minimal dua kali dalam seminggu.
Pastikan durasi dan intensitas latihan meningkat secara bertahap, agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan baik.
Selain memperhatikan intensitas, durasi, dan frekuensi, jangan abaikan istirahat.
Rest dan recovery adalah bagian penting dari proses latihan, sama pentingnya dengan sesi lari itu sendiri. Terlalu memaksakan diri atau overtraining justru bisa menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera.
3. Prioritaskan nutrisi penting bagi tubuh
Selama periode latihan, hidrasi dan asupan nutrisi memegang peranan penting untuk mendukung performa dan pemulihan.
Baik makronutrien maupun mikronutrien harus diperhatikan. Untuk makronutrien, pastikan meal plan harian mencakup karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan ubi.
Lalu, sumber protein meliputi dada ayam, ikan, dan telur, serta lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan.
Seimbangkan pula asupan mikronutrien –yaitu vitamin dan mineral– yang dapat diperoleh melalui camilan sehat seperti buah kering, salad sayur atau buah, yogurt, kacang, dan smoothies untuk mendukung pemulihan.
4. Lakukan cross-training
Latihan lari terus-menerus dapat membuat tubuh merasa jenuh dan rentan cedera. Tambahkan 1–2 sesi cross-training setiap minggu untuk menjaga kebugaran menyeluruh dan pemulihan aktif.
Aktivitas seperti bersepeda, berenang, yoga, atau pilates bisa memperkuat otot-otot penunjang, meningkatkan pernapasan, dan memberi waktu istirahat tanpa mengorbankan performa.
5. Kenali medan
Lomba maraton cenderung memiliki rute dan elevasi yang menantang, serta cuaca tropis khas Indonesia yang mudah berubah drastis, baik panas maupun hujan deras.
Persiapkan tubuh dengan berlatih di kondisi serupa, seperti medan berbukit, suhu panas, atau permukaan jalan aspal.
Adaptasi ini membantu tubuh menjaga ritme, mengatur energi, dan memperkuat mental saat race day.