MALEINSPIRE.id – Kekuatan genggaman sering kali dianggap sepele, padahal kemampuan ini sangat penting baik bagi penggemar gym maupun dalam aktivitas harian seperti membawa barang.
Dalam banyak kasus, kemampuan menggenggam justru menjadi faktor pembatas saat kita berusaha mengangkat beban berat atau melakukan tugas fisik lainnya.
Lebih dari sekadar olahraga, studi menunjukkan bahwa genggaman lemah berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini, seperti dilansir Men’s Health.
Bahkan, para ahli kini mengusulkan penggunaan kekuatan genggaman sebagai tanda vital baru dalam praktik klinis. Secara praktis, genggaman yang lemah juga membuka peluang terjadinya cedera.
Di sisi lain, genggaman kuat memungkinkan kita mengangkat lebih banyak dan mencetak rekor pribadi di gym.
“Seringkali yang membatasi kemampuan angkat kita adalah tangan kita,” kata Jedd Johnson, juara lima kali North American Grip Sport.
Cara melatih kekuatan genggaman
Untuk memperkuat lengan bawah dan meningkatkan performa, terapkan pendekatan berikut ke dalam rutinitas latihan Anda.
Genggam pegangan alat sekuat mungkin
Setiap kali mengangkat beban, genggam pegangan alat sekuat yang kita bisa.
“Pegang pegangan itu sampai erat,” ujar Pavel Tsatsouline, CEO StrongFirst.
Anda juga bisa menambah intensitas dengan menggenggam tangan non-dominan saat melakukan gerakan satu tangan seperti dumbbell row.
Gunakan pegangan yang lebih tebal
Jika memungkinkan, gunakan barbell, dumbbell, atau pegangan dengan ukuran lebih tebal saat melakukan deadlift atau latihan pulling.
Jika tidak ada, lilitkan handuk pada pegangan alat standar untuk menambah ketebalan.
Bar yang lebih besar membuat Anda harus menggenggam lebih kuat, sehingga beban terasa lebih berat. “Relatif ringan pun terasa berat,” kata Johnson.
Latihan hang untuk kekuatan lebih
Strong coach Dan John merekomendasikan latihan sederhana: lakukan satu pull-up, lalu bertahan menggantung (hang) di bar selama 30 detik.
Ulangi tanpa melepas genggaman sampai tidak kuat lagi atau tak sanggup melakukan pull-up. Sepuluh repetisi berarti Anda menggantung lebih dari lima menit.
Gunakan metode beragam
Mengendalikan tangan membutuhkan lebih dari 30 otot. Untuk memperkuat semuanya, gunakan variasi alat dan teknik.
“Handuk yang digantung di bar, tali tebal, dan pipa PVC menuntut kekuatan genggaman dengan cara berbeda,” kata David Jack, mantan penasihat kebugaran Men’s Health.
Setidaknya sekali seminggu, lakukan tiga set pull-up dengan handuk, latihan tarik menggunakan tali, atau gerakan seret dan angkat menggunakan pipa PVC.
Dengan memadukan teknik-teknik ini dalam rutinitas latihan Anda, kekuatan genggaman tidak hanya akan meningkat, tetapi juga membantu mengoptimalkan performa tubuh secara keseluruhan.