MALEINSPIRE.id – Vitamin B12 merupakan nutrisi vital yang berperan besar dalam menjaga fungsi otak, sistem saraf, hingga pembentukan sel darah merah dan DNA.
Meski dibutuhkan tubuh, penyerapan untuk memenuhi kebutuhan vitamin tersebut sering kali menurun seiring bertambahnya usia akibat perubahan pada sistem pencernaan.
Dosis dan Faktor Usia dalam Memenuhi Kebutuhan Vitamin B12
Lembaga Kesehatan Nasional (NIH) merekomendasikan pria dewasa untuk mengonsumsi sekitar 2,4 mikrogram vitamin B12 per hari.
Ahli nutrisi Precision Nutrition, Ryan D. Andrews, menjelaskan bahwa angka kebutuhan tersebut sebenarnya tergolong rendah karena tubuh manusia sanggup menyimpan hingga 2.500 mikrogram vitamin B12 di dalam organ hati.
Namun, kondisi ini bisa menjadi tantangan bagi pria lansia dan vegetarian.
Ahli gizi Avery Zenker mengungkapkan bahwa proses penyerapan B12 membutuhkan asam lambung serta enzim pencernaan yang cukup.
Menurutnya, sekitar 10 hingga 30 persen pria di atas usia 50 tahun mengalami atrophic gastritis (peradangan lapisan lambung), yang mengurangi produksi asam lambung sehingga tubuh kesulitan memisahkan vitamin dari protein makanan.
Sumber Makanan dan Tanda Defisiensi
Untuk menjaga agar kebutuhan vitamin B12 harian kita tetap terpenuhi, direktur nutrisi performa Precision Nutrition, Brian St. Pierre, menyarankan konsumsi produk hewani seperti daging sapi, ayam, telur, serta makanan laut secara teratur.
Sementara bagi kita yang menerapkan pola makan vegan, nutrisi ini dapat diperoleh dari sereal terfortifikasi, susu nabati, atau nutritional yeast.
Apabila tubuh mengalami defisiensi vitamin B12, beberapa dampak kesehatan yang dapat muncul antara lain:
- Anemia Megaloblastik & Pernisius: Kondisi ketika sel darah merah membesar namun jumlahnya berkurang, memicu rasa lelah ekstrem, kulit pucat, pusing, hingga diare.
- Kerusakan Saraf & Penurunan Otak: Ditandai dengan sensasi kesemutan di tangan dan kaki, penurunan daya ingat, depresi, hingga kejang.
Jika kamu merasa sering lemas atau mencurigai adanya kekurangan nutrisi, pemeriksaan darah merupakan cara paling akurat untuk memastikannya.
Penggunaan suplemen untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12 sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar dosis yang dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.